Сгибание рук со штангой стоя. Цель упражнения: Это движение нагружает бицепсы и оказывает вторичное воздействие на мышцы предплечья. Исходное положение: Станьте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу-вперед. Локти прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки прямые, гриф штанги - на уровне бедер. Выполнение движения: За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение. Примечания: Следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда поднимаете отягощение. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опускание штанги (руки должны быть опущены полностью) после того, как вы подняли ее в верхнюю точку.
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье. Цель упражнения: Упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы. Исходное положение:Лежа на скамье спиной, гантели в руках. Выполнение движения: Удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам. Повторите упражнение. Примечания: Если вы будете проворачивать кисти из полностью пронированной позиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинированную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения, вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.
Сгибание руки с опорой локтя в бедро («концентрированное сгибание»). Цель упражнения: Это движение прорабатывает верхние части рук, особенно бицепсы. Исходное положение: Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра. Выполнение движения: Медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая плечевую часть неподвижной у внутренней поверхности бедра. Примечания: Не сгибайте руку в запястье, когда поднимаете отягощение, так как в результате к работе подключаются мышцы предплечья и облегчают выполнение движения. Прочувствуйте движение по всей его амплитуде. Удержите максимальное сокращение мышцы в течение трех секунд, затем медленно опустите гантель.
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя. Цель упражнения: Упражнение прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, особенно бицепсы. Исходное положение: Сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках. Выполнение движения: Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения. Примечания: Некоторые чемпионы поднимают гантель, держа ладонь обращенной вниз и по ходу движения поворачивают ладонь вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя. Цель упражнения: Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части плеча, особенно плечелучевую мышцу. Исходное положение: Стоя, держите штангу хватом сверху в опущенных руках, гриф поперек бедер. Выполнение движения: Удерживая локти как можно старательнее в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Опустите и повторите упражнение. Примечания: Избегайте напряжения в запястьях, когда сгибаете руки, а также не раскачивайте торс, чтобы облегчить подъем снаряда. Оба этих технических приема делают движение менее эффективным.
Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье. Цель упражнения: Очень хорошее упражнение для бицепсов, которое одновременно нагружает мышцы предплечья. Исходное положение: Возьмите в руки гантели умеренного веса и сядьте на торцевой край скамьи, ступни всей плоскостью покоятся на полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь. Прижмите локти к торсу и удерживайте их в этом положении в ходе всего упражнения. Выполнение движения: Согните левую руку, поднимая отягощение вверх, и проверните кисть ладонью вверх во второй половине движения. Проделайте обратную процедуру, опуская отягощение в исходное положение. Когда отягощение в левой руке пойдет вниз, начинайте то же движение правой рукой. Примечания: Упражнение можно выполнять с одновременным сгибанием обеих рук.
ТРИЦЕПС
Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа). Цель упражнения: Упражнение нагружает трицепсы. Исходное положение: Примите такое же исходное положение, как для жима штанги лежа, но с узким хватом (15 см между указательными пальцами в середине грифа). Выполнение движения: Удерживая плечевые части рук неподвижными, согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Возвратите штангу в исходное положение и выполните требуемое число повторений. Примечания: Это упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье вверх и вниз головой.
Выпрямление руки в локте назад в наклоне. Цель упражнения: Упражнение строит почти исключительно ваши трицепсы. Исходное положение: Наклонитесь над скамьей, стабилизируйте ваше положение, опершись на нее одной рукой, а в другую руку возьмите гантель. Выполнение движения: Удерживая локоть повыше, но в неподвижном положении, выпрямите руку в локте и отведите гантель назад и слегка вверх. Выполняйте это движение с помощью одного предплечья. Примечания: Используйте принцип изонапряжения по Вейдеру и напрягайте мышцы как можно сильнее в конечном положении на счет «один, два, три» перед опусканием вниз.
Выпрямление руки в локте сидя (французский жим сидя). Цель упражнения: Это движение непосредственно нагружает трицепсы. Исходное положение: Возьмите в левую руку легкую гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи. Положите правую кисть на левую сторону таза и выпрямите левую руку строго вверх от плеча, ладонь направлена вперед на протяжении всего движения. Выполнение движения: Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию. Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение. Повторите. Следите затем, чтобы выполнить каждой рукой равное число подходов и повторений. Примечания: Вы можете перемещать отягощение не только за голову, но и строго назад.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу. Цель упражнения: Упражнение особенно стимулирует развитие мышц предплечья. Исходное положение: Сядьте на край горизонтальной скамьи, предплечья расположите на бедрах, чтобы кисти нависали над коленями. Возьмите штангу хватом ладони вверх на такой ширине, чтобы ваши мизинцы находились на расстоянии 20-25 см. Как вариант - возьмитесь за гриф хватом на той же ширине ладонями вниз. Выполнение движения: Напрягите предплечья, поднимая снаряд как можно выше. Верните в исходное положение и повторите упражнение. Примечания: Сгибание рук в запястьях нагружает сгибатели кисти на внутренней поверхности предплечий. Выполнение упражнения при хвате ладони вниз нагружает мышцы-разгибатели на наружной поверхности предплечий.
Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху. Цель упражнения: Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. Исходное положение: Сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Ширина хвата - 20-25 см. Выполнение движения: Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх, удержите состояние высшего напряжения в мышцах предплечья, медленно сосчитав до двух. Опустите кисти и повторите упражнение. Примечания: Упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер, руки прямые.
